テレビ番組のレシピ集

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料理番組レシピ集ブログ

テレビ番組の料理コーナー(NHKあさイチ『解決!ゴハン』、ヒルナンデス『レシピの女王』など)で作っていた料理の作り方を食材&レシピ別にまとめていくブログです。

【柳澤英子さんの作りおきレシピ7品】~サーモンとアボカドのヨーグルトあえ、ブロッコリーの蒸し焼きあえ、キャベツシューマイ、チキンライス、イカのトマト煮、いんげんのきんぴら風、大豆もやしのピリ辛マリネ

柳澤英子サンのレシピ メ~テレ『ドデスカ!』 ブロッコリー キャベツ アボカド 鶏肉 イカ もやし 作りおきレシピ

今、忙しい主婦の間で注目されているのが『作りおき』

作りおきの専門レシピサイト『つくおき』までできていて、1日あたり20万~30万アクセスがあるほど人気で、書店には500冊以上の作りおき関連本がズラリならんでいます。
中でも売れに売れているレシピ本が累計165万8000部の爆発的なヒットを記録している『やせるおかず作りおきシリーズ』



ということで、
11/21日(月)メ~テレ『ドデスカ!』でやせるおかず作りおきシリーズの著者・柳澤英子さんが、おもてなしにピッタリな夢のようなレシピを7品大公開していました!
この作りおきを実践し、なんと柳澤英子さんは52歳の時に1年で26kgものダイエットに成功したそうです(体重76kg→47kg)!!

そんな作りおきレシピ7品や、作りおきに重要なポイントなどををブログにまとめていきます~


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サーモンとアボカドのヨーグルトあえ

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容器に入れて和えるだけなのでとっても簡単。

サーモンにはアスタキサンチンが入っていてアンチエイジング効果があり、アボカドも栄養豊富、腸にも良いヨーグルトと、三大美容食材を一緒にした料理。

材料

アボカド…1個
スモークサーモン…100g
玉ねぎ…1/2個
レモン汁…大さじ1

☆ソース
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ4
オリーブオイル…大さじ1
カレー粉…小さじ2
塩・こしょう…少々

作り方

(1)
薄切りにした玉ねぎを保存容器に入れ塩ひとつまみ加え、混ぜる。

(2)
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(1)の上へカットしたアボカドを並べ、レモン汁をかける。

(3)最後に
(2)にスモークサーモンを加え、ソースをかければ完成。


ブロッコリーの蒸し焼きあえ

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旬の時期はさらに栄養価が高くなる
今が旬のブロッコリーを使った料理

材料

ブロッコリー…1株
生ハム…60g
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…少々

作り方

(1)
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生ハムを食べやすい大きさに裂きボウルに入れ、オリーブオイルと塩・こしょうを少々加える。

(2)
フライパンにオリーブオイル(分量外 小さじ1)を熱し小房に分けたブロッコリーを加え、2分ほど蒸し焼きに!

(3)
フライパンの蓋を外し焦げ目がつくまで焼いたブロッコリーを(1)とあえて保存容器に入れれば完成。


キャベツシューマイ

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焼売の皮は等質なので代わりにキャベツで作れば大幅に等質カットできる

【通常のシューマイ】
41kcl(カロリー)
糖質5.3g

【キャベツシューマイ】
37kcl
糖質0.87g
※1個20gあたり

材料

豚ひき肉…150g
キャベツ…4枚
玉ねぎ…1/6個
しょうゆ…小さじ2
塩…少々
ごま油…小さじ1

作り方

(1)
水で濡らしたキャベツをラップで包みレンジで3分加熱。

(2)
柔らかくなったら、芯を避け四等分にカット。

(3)
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キャベツの芯は玉ねぎと一緒にみじん切りにカット。

(4)
豚ひき肉に塩・こしょうを加えよく混ぜたら、しょうゆ・玉ねぎ・キャベツの芯を入れしっかり混ぜる。

(5)
(4)にごま油を加えもう一度混ぜ、四等分したキャベツで包む。

(6)
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ふんわりとラップをかけレンジで4分加熱!保存容器に移せば完成。


チキンライス

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今注目のダイエット食材『もち麦』を使用。

もち麦のオススメ分量】
最初は米1合に対して20gほど加えるのがオススメ。

材料

鶏胸肉…150g
玉ねぎ…1/4個
マッシュルーム…4個
卵…2個
もち麦入りご飯…茶碗1杯
オリーブオイル…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ2
塩・こしょう…少々

作り方

(1)
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玉ねぎ・マッシュルーム、鶏肉を切る。

(2)
フライパンにオリーブオイルを半量いれて卵とこしょうを混ぜ合わせたものを中火で炒め、半熟状になったら一度取り出す

(3)
残りのオリーブオイルを入れ鶏肉・玉ねぎ・マッシュルーム・ご飯・ケチャップを入れ塩・こしょうで味を整える。

(4)
(3)で作ったライスを保存容器に入れ、(2)をのせれば完成!


イカのトマト煮

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野菜高騰でも大丈夫!
コスパ◎レシピ。

トマト缶は水煮にしてあるのでリコピンの量も増えている
イカは低脂肪高タンパク

材料

いか…1杯
カットトマト缶…1/4
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…少々

作り方

(1)
イカの内臓や軟骨を取り除く。

(2)
玉ねぎ・ピーマンを薄切りにして保存容器に入れる。

(3)
(1)のイカの皮をむき、輪切りにしたものも保存容器に入れる。

(4)
(3)に塩・こしょう・顆粒コンソメ・トマト缶・オリーブオイルをいれ軽く混ぜる。冷凍で保存できる。

※冷凍したものは食べたい時にレンジで4分加熱する。


いんげんのきんぴら風

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砂糖は糖質なので×
塩を使ったキンピラ料理

材料

インゲン…16~20本
ベーコン…2枚
酒…小さじ2
ごま油…大さじ1/2
顆粒中華だし…小さじ1
塩・こしょう…少々
水…大さじ1

作り方

(1)
インゲンを斜め薄切りに、ベーコンは細切りにし保存容器へ

(2)
(1)に顆粒中華だし、塩・こしょう・酒・水を加え、レンジで3分加熱。

(3)
最後に、ごま油をいれざっくり混ぜたら完成!!


大豆もやしのピリ辛マリネ

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価格の優等生モヤシを使った超簡単レシピ

材料

大豆もやし…1袋
酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
顆粒中華だし、ごま油…各小さじ1
豆板醤…小さじ1/3

作り方

(1)
大豆もやしにふんわりとラップをかけレンジで3分加熱。

(2)
その間に、顆粒中華だし・お酢・醤油・豆板醤を保存容器にいれ混ぜる。

(3)
(1)に大豆もやしを加え、ごま油、お好みでラー油を入れれば完成。


作りおきに重要なポイント

①中身がわかりやすい透明の保存容器(電子レンジ・冷凍対応の物)がオススメ。

②作ったあとにしっかり冷ましてから冷蔵庫に入れる。


まとめ

・カロリーよりも糖質を重視。
・イカやエビは水分が少ないので冷凍保存に向いている

全て10分以内にできる作りおきレシピでした~


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