テレビ番組のレシピ集

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料理番組レシピ集ブログ

テレビ番組の料理コーナー(NHKあさイチ『解決!ゴハン』、ヒルナンデス『レシピの女王』など)で作っていた料理の作り方を食材&レシピ別にまとめていくブログです。

あさイチ キヌア料理2品のレシピ『ハンバーグ』&『キヌア衣の白身魚フライ』~キヌアの栄養効果や食べるべき量等も紹介


3月28日(火曜日)今日、NHKあさイチ
「奇跡の穀物」とたたえるスーパーフード「キヌア」の特集をしていました♪

栄養価が高いキヌアをペルー大使婦人直伝の伝統的調理法や、簡単に作れるキヌアハンバーグなどを紹介していました
さらに、栄養に関する最新研究情報も伝えていました♪

ちなみにキヌアはスーパーのお米売り場に置いてあります

ここではキヌアのハンバーグ&白身魚フライのレシピとキヌアの栄養効果や1日に食べるべき量などをブログにまとめておきます


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★キヌアの栄養効果など

キヌアのいちばん大きな特徴は必須アミノ酸のバランスが優れていること。また、鉄分も多いので、貧血気味の方や月経で鉄分が失われがちな女性にもオススメの食材です。
キヌアの必須アミノ酸やミネラルは、ゆでたときに白いヒゲのように見える胚芽の部分に多く含まれています。ゆでると取れてしまうことも多いので、胚芽も残さず食べることが大切です。

★キヌアを食べる量(1日あたり)

キヌアの摂取目安は1日20グラム(大さじ2弱)

★キヌアの栄養

■カロリー
白米356キロカロリー
キヌア323キロカロリー

たんぱく質
白米6.1グラム
キヌア13.4グラム(およそ2倍)

食物繊維
白米0.8グラム
キヌア4.8グラム(およそ6倍)

■カルシウム
白米6ミリグラム
キヌア35.8ミリグラム(およそ6倍)

■鉄
白米0.5ミリグラム、キヌア4.5ミリグラム(およそ9倍)
※白米の数値は五訂補日本食品成分表、キヌアの数値は相模女子大学短期大学部 大迫早苗教授調べ。


「キヌア・ミルク」

クリスティーナさんが、生後6か月の頃からお子さんに飲ませたという、キヌア・ミルク。
乳製品に対するアレルギーがある人でも飲める、植物性のミルクです。

◆材料

キヌア、水、砂糖 適量
塩 適量

◆作り方

① キヌアを水で洗う。

② 鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、沸騰してから弱火で15分から20分煮て、ザルに上げる。

③ ミキサーに(2)のキヌアと4倍の体積の水を入れ、かくはんする。

④(3)を布でこしてミキサーに入れ、砂糖・塩を加えて、かくはんしたら完成♪


「キヌアとあわせるオススメ食材」ななついて

カルシウムの吸収アップにはビタミンDの多い食材がオススメ。たとえば、干ししいたけ、しめじ、きくらげ、さけ、しらす、など。鉄分の吸収アップにはビタミンCの多い食材がオススメ。たとえば、ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいも、など。


『キヌア衣の白身魚フライ』

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香ばしくって食感が楽しいキヌア衣のフライ。
外はカリッとクリスピー、中はしっとりジューシーに仕上がります。
子どもにも人気の料理です。

◆材料・作りやすい分量

白身魚200グラム
塩、こしょう適量
小麦粉適量
とき卵1コ分
ゆでた黒キヌア150グラム
揚げ油適量

◆作り方

白身魚は、食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。

②(1)を小麦粉、とき卵の順にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをまんべんなくつける。

③ 揚げ油を150度に熱し、(2)を3分から4分ほど揚げたら完成♪

※魚の代わりに海老や鶏肉でも美味しいそうです♪


「キヌア衣のバリエーション」

◆材料

カレー粉 小さじ2/3から1
パプリカパウダー 小さじ2/3から1
ゆかり 小さじ1から1と1/2

◆作り方

【カレー衣】
ゆでたキヌア(カップ1/2)にカレー粉(小さじ2/3から1)の割合で混ぜる。

【パプリカ衣】
ゆでたキヌア(カップ1/2)にパプリカパウダー(小さじ2/3から1)を混ぜる。

【ゆかり衣】
ゆでたキヌア(カップ1/2)にゆかり(小さじ1から1と1/2)を混ぜる。


『キヌアのハンバーグ』

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◆材料・2人分

合いびき肉150グラム
塩小さじ4分の1
たまねぎ4分の1コ
しいたけ3枚
ゆでたキヌア40グラム

A
牛乳小さじ2
パン粉大さじ1
とき卵3分の1コ分
ナツメグ少々
オリーブ油適量

B
ミニトマト16コ
塩少々
ゆでたキヌア大さじ4
青じそ4枚ポン酢しょうゆ大さじ2
エクストラバージンオリーブ油大さじ1/2

◆下準備

1. たまねぎとしいたけは、みじん切りにして、塩(分量外・少々)とオリーブ油で炒め、冷ましておく。

2. パン粉は、牛乳でふやかしておく。

3. ミニトマトは、8等分に切る。

◆作り方

① 合いびき肉に、塩を入れて、粘りが出るまでよく練る。

② (1)に、炒めたたまねぎとしいたけ、ゆでたキヌア(40グラム)・牛乳でふやかしたパン粉、とき卵、ナツメグの順に加え、よく練る。

③ 手にオリーブ油をつけ、(2)のタネを2等分にし、小判形に丸め、中央をきぼませる。

④ 熱したフライパンにオリーブ油を敷き、(3)を入れて焼く。

⑤ ボウルに、切ったミニトマト、塩、ゆでたキヌア(大さじ4)、ポン酢しょうゆを入れて良く混ぜ、青じそをちぎって入れ、エクストラバージンオリーブ油を加えて、ソースを作る。

⑥ 皿に、(4)のハンバーグを盛り、(5)のソースをかけたら完成♪


※キヌアの炊き方、チョイ足しメニュー、キヌアサラダのレシピはこちら

あさイチ3/28日『キヌアの炊き方(ゆで方)』&チョイ足しメニュー5品のレシピ~キヌアのサラダの作り方も紹介 - 料理番組レシピ集ブログ

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